Même assiette, moins de gras perdu quand on dort mal

Quand quelqu'un me dit qu'il stagne, ma première question ne porte pas sur son assiette. Elle porte sur ses nuits. Ça surprend presque à chaque fois, parce qu'on a tous rangé le sommeil dans le tiroir de la récupération, un truc de confort qu'on verra plus tard, une fois que la salle et la bouffe seront calées. Je comprends le réflexe, je l'ai eu pendant des années. Sauf que le corps ne fonctionne pas dans cet ordre-là.

Il faut savoir qu'un déficit, c'est une demande que tu fais à ton corps : il manque de l'énergie, va la chercher dans tes réserves. Des réserves, il en a deux grandes, ton gras et ta masse maigre (muscle, eau, glycogène). Le déficit fixe combien il va puiser. Il ne décide pas seul où. Ça, ça dépend de signaux que tu ne règles pas à la fourchette, comme tes hormones de faim ou ce que ton corps choisit de brûler en priorité quand il est fatigué. Et la nuit pèse sur ces signaux bien plus que la plupart des gens ne l'imaginent.

L'étude qui m'a fait changer l'ordre de mes questions date de 2010. À l'université de Chicago, Arlet Nedeltcheva et son équipe ont pris dix adultes en surpoids et les ont fait passer deux fois par le même régime, quatorze jours chacun, en laboratoire. Même régime, autour de 1 450 kcal par jour dans les deux cas. Une seule chose changeait : 8 h 30 au lit, ou 5 h 30. Sur la balance, pas de différence : environ 3 kg perdus les deux fois. C'est en regardant ce qui était parti que l'écart est apparu.

Avec les nuits longues, 1,4 kg de gras sont partis. Avec les nuits courtes, 0,6 kg. La part de gras dans le poids perdu a chuté de 55 %, et ce qui partait à la place, c'était de la masse maigre : 2,4 kg contre 1,5 kg. Les chercheurs ont aussi mesuré plus de faim, et un corps qui, en proportion, brûlait moins de gras. Même effort, même discipline, et à l'arrivée un corps plus mou pour le même chiffre sur la balance.

Je te dois les limites, parce que c'est une étude que tout le monde cite sans jamais les donner. Dix personnes, deux semaines, en laboratoire : les auteurs écrivent eux-mêmes que la nature de l'étude limitait sa durée et son effectif. La reprise la plus longue que je connaisse a duré huit semaines : en 2018, chez 36 adultes en surpoids au régime, une heure de sommeil en moins cinq nuits par semaine a donné la même perte de poids, mais une part de gras plus faible (Wang et al., Sleep, 2018). Personne ne l'a refaite sur six mois, et je me méfierais de quiconque te promettrait deux fois plus de gras perdu en dormant plus. Ce que je retiens, c'est la direction. Elle colle à ce que je vois chez les gens que je suis : à déficit égal, ceux qui dorment mal fondent moins bien, et ils le vivent comme un échec personnel alors que c'est leur nuit qui travaille contre eux.

Un détail de cette étude que presque personne ne remarque. Les 8 h 30, c'était le temps au lit. Le sommeil réellement mesuré tombait à 7 h 25 en moyenne. Garde ce décalage en tête, il revient plus loin. Et si je te demande combien tu dors, tu vas probablement me donner un chiffre trop haut : chez 669 adultes de Chicago équipés d'un capteur au poignet, la moyenne mesurée était de 6 heures, la moyenne déclarée de 6,8 heures. D'après le modèle des auteurs, ceux qui dormaient 5 heures en annonçaient 1,2 de plus. On ne ment pas, on se souvient mal de ses nuits, c'est tout.

Tu l'as sûrement déjà vécu. Une nuit pourrie, une journée qui se traîne, et vers 16 heures tu ouvrirais n'importe quel placard. Pas une envie de pomme : une envie de gâteau, de pain, de tout ce qui est dense et sucré. Le soir, tu te le reproches, tu te dis que tu manques de volonté, que les autres tiennent mieux que toi. Je pense que tu cherches au mauvais endroit.

Ta faim n'est pas une décision. Elle dépend, entre autres, de deux messagers. La leptine, fabriquée par ton tissu gras, dit à ton cerveau que les réserves sont là et qu'il peut lever le pied. La ghréline, fabriquée surtout par ton estomac, pousse dans l'autre sens et réclame. Quand la balance entre les deux penche, la faim monte, et aucun discours intérieur ne la fait redescendre bien longtemps.

En 2004, Karine Spiegel et Eve Van Cauter (Chicago encore, avec Plamen Penev, qu'on retrouve dans l'étude de 2010) ont mesuré ce qui se passe chez douze jeunes hommes en bonne santé après deux nuits courtes, comparées à deux nuits longues, avec des repas et une activité contrôlés. La leptine a baissé de 18 %, la ghréline a monté de 28 %. La faim ressentie a pris 24 %, et l'appétit pour les aliments denses et riches en glucides entre 33 et 45 %. Deux nuits ont suffi.

Les auteurs le disent eux-mêmes : douze hommes jeunes, et la dépense n'a pas été mesurée. Et quand on regroupe 41 essais (Zhu et al., Sleep Medicine Reviews, 2019), la faim et l'apport montent bien après des nuits courtes, environ 250 kcal par jour de plus, mais l'effet sur la leptine et la ghréline n'est pas net d'une étude à l'autre. Je ne vais donc pas te faire croire que ces pourcentages s'appliquent tels quels à toi, ni que deux hormones expliquent tout. Mais la faim qui monte est solide, et ta fringale de l'après-midi a une explication qui n'a rien à voir avec ton caractère.

Le plus intéressant, c'est que ça marche aussi dans l'autre sens, et pas seulement en laboratoire. En 2022, Esra Tasali (qui signait déjà l'étude de 2004) a recruté 80 adultes en surpoids qui dormaient d'habitude moins de 6 h 30. La moitié a eu un entretien individuel pour allonger ses nuits (et un point au bout d'une semaine), et c'est tout : aucune consigne sur l'alimentation, aucune sur le sport. Deux semaines chez eux, dans leur vie normale. Le groupe sommeil a gagné environ 1,2 heure par nuit et mangé 270 kcal de moins par jour que l'autre groupe.

Ce chiffre ne sort pas d'un carnet alimentaire, où tout le monde oublie la moitié de ce qu'il mange. Il est calculé à partir de la dépense mesurée à l'eau doublement marquée (la méthode de référence) et de l'évolution du poids et de la composition corporelle. La dépense, elle, n'a pas bougé. En deux semaines, le groupe sommeil a fini 0,87 kg plus léger que l'autre (−0,48 kg pour lui, +0,39 kg pour le groupe témoin). Je ne te vends pas ça comme une méthode pour maigrir, deux semaines ne disent rien de ce qui se passe sur six mois. Mais tout ça pour dire qu'une heure de sommeil en plus se comporte comme un bout de déficit que tu n'as pas à tenir à la force du poignet.

Pendant des années, les conseils sur le sommeil ont tourné autour d'un chiffre. La recommandation de référence tient en une ligne : un adulte devrait dormir 7 heures ou plus par nuit, de façon régulière. Je ne la conteste pas. Mais tout le monde retient les 7 heures et zappe le « de façon régulière », et c'est souvent cette moitié-là qui coince.

Ton corps n'a pas d'interrupteur. Il a une horloge, dans une petite zone du cerveau, qui prépare le sommeil des heures à l'avance (la mélatonine qui monte en fin de journée, la vigilance qui se relâche). Elle se cale sur ce que tu lui montres tous les jours. Couché à 22 h 30 le mardi, à 1 h le vendredi, levé à 11 h le dimanche : elle ne sait plus quand commencer la nuit, et le lundi soir tu te retrouves bien réveillé à minuit, en te demandant pourquoi. C'est un petit décalage horaire que tu t'offres chaque semaine sans prendre l'avion (des chercheurs de Munich l'ont appelé « décalage horaire social », Wittmann et al., 2006).

En 2024, une équipe australienne a regardé ça sur une population énorme. Daniel Windred et ses collègues ont repris plus de 10 millions d'heures d'enregistrement au poignet chez 60 977 participants de la cohorte britannique UK Biobank, 63 ans en moyenne, et ont calculé pour chacun un indice de régularité : à quel point les heures de sommeil et d'éveil se ressemblent d'un jour à l'autre. Sur environ six ans de suivi, les quatre cinquièmes les plus réguliers avaient un risque de mortalité de 20 à 48 % plus bas que le cinquième le moins régulier, une fois pris en compte l'âge, le mode de vie et l'état de santé. Et en comparant les modèles, la régularité prédisait mieux la mortalité que la durée.

C'est une étude d'observation : elle montre un lien, elle ne prouve pas que se coucher à heure fixe te fera vivre plus longtemps. Les gens réguliers ont peut-être d'autres choses en ordre dans leur vie, et cette population est plus âgée que la plupart de ceux qui lisent ces lignes. Mais elle a changé ma façon de coacher le sommeil. Je ne commence plus par « dors plus ». Je commence par « couche-toi à la même heure », parce que c'est un geste qu'on peut tenir, et que les heures en plus finissent souvent par venir avec.

Et ce geste se construit à l'envers. Ton heure de lever en semaine, c'est ta vie qui la fixe (le boulot, les enfants, le train). On ne va pas se mentir, tu ne la choisis pas. Ton heure de coucher, si. Tu pars de ton lever, tu retires la durée de sommeil que tu vises, tu retires encore un quart d'heure pour t'endormir, et tu as ton heure. Le quart d'heure, c'est mon repère, pas un chiffre d'étude : si ta montre te montre que tu mets plus longtemps, ou que tu te réveilles la nuit, prends plus de marge. Le week-end, tu gardes cette heure à une heure près. Et si tu en es loin aujourd'hui, tu n'y sautes pas d'un coup, tu avances de 15 minutes par semaine. Un quart d'heure, tu ne le sens pas passer, et c'est pour ça qu'il tient (l'heure de marge et les 15 minutes, là encore, ce sont mes repères).

Pour la durée, je vise 7 h 30 de sommeil réel, un peu au-dessus du plancher des 7 heures. C'est aussi la cible de l'app. Souviens-toi de Nedeltcheva : 8 h 30 au lit donnaient 7 h 25 de sommeil. Le temps au lit n'est pas du temps dormi, et c'est le dormi qui compte.

Le piège de la caféine, c'est qu'elle ne t'empêche pas toujours de t'endormir. Tu bois ton café à 17 heures, tu t'endors à 23 heures sans souci, et tu en conclus que tu es « peu sensible ». Je l'ai longtemps cru pour moi aussi. Ce qui se passe, c'est que la nuit est plus courte et plus légère, et le lendemain tu mets ta fatigue sur le compte du boulot.

La caféine prend la place de l'adénosine, la molécule qui s'accumule dans ton cerveau pendant l'éveil et qui pousse vers le sommeil (Reichert et al., Journal of Sleep Research, 2022). Elle ne fait pas disparaître cette pression, elle bouche les récepteurs qui la sentent. Et elle met des heures à s'éliminer, si bien que le soir il en reste assez pour gratter sur ton sommeil alors que tu ne sens plus rien.

La synthèse la plus solide que je connaisse sur le sujet est une méta-analyse australienne de 2023, menée par Carissa Gardiner avec Louise Burke, qui regroupe 24 études. Avec de la caféine, le sommeil total baissait de 45 minutes et l'efficacité du sommeil de 7 %. L'endormissement prenait 9 minutes de plus, les éveils pendant la nuit 12 minutes de plus, et le sommeil profond perdait 11,4 minutes. Les auteurs ont surtout calculé un délai : pour ne pas raboter le sommeil total, un café (environ 107 mg de caféine) se boit au moins 8,8 heures avant le coucher. Une dose standard de pré-entraînement (217,5 mg), au moins 13,2 heures avant.

8,8 heures, ça veut dire que si tu te couches à 23 heures, ton dernier café tombe vers 14 heures. Moi je prends 9 heures pour avoir un chiffre rond qui garde la marge, et c'est ce que l'outil t'a calculé. Et si tu t'entraînes le soir avec un pré-entraînement, tu tiens peut-être l'explication de tes nuits hachées après les séances de 19 heures.

Les écrans, maintenant. Tu as sûrement entendu que la lumière de l'écran flingue ta mélatonine. C'est mesuré, dans des conditions bien précises. En 2015, à Harvard, Anne-Marie Chang a fait lire douze jeunes adultes en laboratoire, cinq soirs de suite, soit sur une tablette lumineuse, soit sur un livre papier, pendant environ quatre heures avant le coucher. Avec la tablette, il leur fallait près de 10 minutes de plus pour s'endormir, leur mélatonine du soir baissait de 55 % en moyenne, leur horloge partait plus d'une heure et demie plus tard, et ils étaient moins vifs le lendemain matin.

Je nuance quand même, parce que ce protocole est extrême : quatre heures de tablette dans une pièce presque noire, tu ne fais sûrement pas ça tous les soirs. Et franchement, selon moi, le gros problème du téléphone au lit n'est pas que la lumière. C'est que ta tête reste branchée. Un message, une vidéo, une dispute dans les commentaires, et tu es de nouveau en alerte. Ce qui a le plus changé mes nuits, de très loin, c'est de laisser le téléphone charger hors de la chambre, avec un réveil basique à sa place. Je sais que c'est le geste qui fait le plus grincer des dents.

Le reste de la descente, je le fais faire comme ça, et ce sont des repères de coach, pas des résultats d'étude. Les 45 dernières minutes, lumières basses dans l'appart et écrans loin, pour laisser à la tête le temps de redescendre. Une chambre fraîche et la plus noire possible, des rideaux occultants si la rue éclaire. Et un petit rituel qui revient tous les soirs, peu importe lequel (douche, lecture papier, préparer tes affaires du lendemain) : c'est la répétition qui compte, pas le contenu.

Celui-là, presque personne ne le connaît, et c'est pourtant lui qui m'a fait comprendre comment l'horloge fonctionne. Elle ne se règle pas seulement le soir. Le matin, la lumière du jour la tire vers l'avant, alors que la lumière forte du soir la repousse (on l'a vu avec la tablette). C'est ce signal du début de journée qui avance, plus tard, l'heure à laquelle ta mélatonine remontera.

En 2013, Kenneth Wright, à l'université du Colorado, a fait une expérience que je trouve belle de simplicité. Huit adultes ont vécu une semaine normale (boulot, écrans, éclairage électrique), puis une semaine de camping en montagne, en juillet, avec pour seule lumière le soleil et le feu de camp. Pendant les deux premières heures après le réveil, ils recevaient en moyenne 934 lux dans leur vie normale, et 3 074 lux au camping. Au bout de la semaine, tous les marqueurs de leur horloge étaient environ 2 heures plus tôt, et leur mélatonine démarrait à peu près au coucher du soleil. La durée de leurs nuits, elle, n'avait pas bougé.

Huit personnes, en plein été, à une seule latitude : les auteurs le disent, il faudrait refaire ça avec plus de monde, d'autres âges et d'autres saisons. Et je ne te demande pas de partir camper. Au camping, il y avait à la fois plus de lumière le jour et moins le soir, les deux ont joué. L'effet du matin seul est mesuré en laboratoire (Khalsa et al., Journal of Physiology, 2003, 21 volontaires) : une lumière forte reçue en début de journée avance l'horloge. Ce qui m'intéresse, c'est que le trajet du lit à la voiture puis au bureau t'en donne beaucoup moins que le dehors. Alors je fais faire un truc tout bête : dans la demi-heure qui suit le lever, quelques minutes dehors (mon repère, l'étude ne donne pas de dose). Un balcon, le trajet jusqu'à la boulangerie, le café du matin sur le pas de la porte.

Après, une question qu'on me pose tout le temps : le magnésium le soir. J'en prends, et j'ai l'impression que ça m'aide à me poser. Sauf que mon impression ne vaut pas une étude, et l'état des preuves est mince. Une méta-analyse de 2021 n'a trouvé que trois essais, 151 personnes âgées souffrant d'insomnie, avec un endormissement plus court d'environ 17 minutes, une durée de sommeil qui ne change pas de façon significative, et des preuves jugées de qualité faible à très faible. Bref, si ça te fait du bien, pourquoi pas, mais ce n'est pas ça qui réglera tes nuits. Ce n'est pas un avis médical : si tu suis un traitement, tu en parles à ton médecin avant.

Et maintenant le vrai problème, celui que je vois chez tout le monde, moi compris. Tout ce que tu viens de lire tient en une page, et tu peux le lancer ce soir. La première semaine, tu l'appliques. La deuxième, un soir sur deux. Au bout d'un mois, tu es revenu à tes horaires d'avant, et pas par manque de volonté. Ton heure de coucher glisse de dix minutes par-ci, vingt par-là, et rien ne te le montre.

La recherche sur le changement d'habitude a mesuré ça. Susan Michie et son équipe ont passé au crible 122 programmes visant l'activité physique ou l'alimentation, 44 747 personnes en tout. La technique qui expliquait le plus les écarts d'efficacité entre programmes, c'était l'auto-mesure. Et les programmes qui la combinaient avec au moins une autre technique de régulation (un objectif, un retour sur ses résultats) avaient un effet moyen de 0,42, contre 0,26 pour les autres. Ce ne sont pas des études sur le sommeil, je préfère le dire. Mais selon moi la logique est la même : une habitude que tu ne regardes pas, tu ne la tiens pas. Et le sommeil a un avantage sur tout le reste, il peut se mesurer pendant que tu dors, si tu portes une montre ou une bague.