Le gras se perd entre les séances

Il faut savoir qu'en sèche, presque tout le monde compte ses séances, et rien d'autre. Trois fois par semaine, une heure, c'est coché, et du coup la semaine est bonne. Sauf qu'une semaine, c'est 168 heures. Les trois heures de salle, ton corps les vit, mais il vit aussi les autres : le trajet en voiture, le bureau, le repas, le canapé du soir. Tout ce que tu dépenses en bougeant hors du sport porte un nom un peu barbare, le NEAT (en anglais, la thermogenèse des activités qui ne sont pas de l'exercice). Marcher jusqu'à la boulangerie, rester debout au téléphone, monter un étage, gigoter sur ta chaise, tout ça compte.

Le chercheur qui a mis ce nom sur ce poste de dépense s'appelle James Levine, il travaillait à la Mayo Clinic. Dans une revue de 2007, il estime que ce poste peut varier de 2 000 kcal par jour entre deux personnes de même gabarit, selon le métier et les loisirs. En 2005, il a fait porter à vingt personnes sédentaires des capteurs qui relevaient leur posture deux fois par seconde, dix jours d'affilée. Dix personnes minces, dix en obésité légère, et aucune ne faisait de sport. Les secondes restaient assises en moyenne deux heures de plus par jour.

Ensuite, les chercheurs ont fait un calcul : si les personnes en obésité légère adoptaient la façon de bouger des minces, elles pourraient dépenser environ 350 kcal de plus par jour. Je dis bien « pourraient ». C'est une modélisation, pas une dépense mesurée, et l'étude porte sur vingt personnes. Mais l'ordre de grandeur suffit pour comprendre où regarder. 350 kcal tous les jours, c'est sept jours sur sept, alors que ta séance, c'est trois jours sur sept.

Il y a un détail de cette étude que les articles grand public oublient, et je pense qu'il est plus utile que le chiffre. Les personnes en obésité ont maigri pendant l'étude, et leur temps assis est resté le même. Les minces ont grossi, même constat. Levine en conclut que la tendance à rester assis serait en partie biologique. Franchement, ça ne m'a pas découragé quand je l'ai lu, au contraire : si ton corps ne te pousse pas à te lever tout seul, il faut que ce soit une décision, avec un chiffre que tu suis, et c'est tout l'objet des chapitres qui viennent.

En 1999, Levine avait déjà retourné la question. Seize volontaires, 1 000 kcal de plus que leurs besoins chaque jour pendant huit semaines. Le surplus était identique pour les seize, le gras stocké, lui, variait d'un facteur dix d'une personne à l'autre. Les deux tiers de la hausse de dépense venaient du NEAT, et c'est la hausse du NEAT qui prédisait qui grossissait peu (corrélation de 0,77). Les moins touchés étaient ceux qui, sans aucune consigne, s'étaient mis à remuer davantage dans leur journée.

Les 10 000 pas, tout le monde les connaît, et presque personne ne sait d'où ils sortent. Catrine Tudor-Locke et David Bassett, deux chercheurs qui travaillent sur les podomètres, ont remonté la piste en 2004 : le chiffre vient de clubs de marche japonais et d'un slogan commercial d'il y a une trentaine d'années à l'époque, et d'aucun laboratoire. Ils ne disent pas qu'il est mauvais, ils disent qu'il est raisonnable pour un adulte en bonne santé, mais qu'il risque de ne pas être tenable pour certains (les plus âgés, les malades chroniques), et que les approches qu'ils jugeaient prometteuses partaient de la base de chacun pour monter par petits paliers.

Le vrai problème des 10 000, je le vois chez quelqu'un qui en fait 4 000. Pour lui, c'est un mur. Chaque soir sa montre lui dit qu'il a raté, il finit par ne plus la regarder, et en général il lâche avant la fin du mois. Alors qu'en partant de son chiffre à lui, il aurait progressé.

La question a été posée proprement en 2022 par l'équipe d'Amanda Paluch, dans The Lancet Public Health : quinze cohortes réunies, 47 471 adultes suivis sept ans en médiane et répartis en quatre groupes selon leurs pas. Le groupe du bas tournait autour de 3 550 pas par jour, celui juste au-dessus autour de 5 800, et ce seul écart s'accompagne d'un risque de décès, toutes causes, inférieur de 40 %. Les groupes suivants gagnent encore un peu, beaucoup moins.

Regarde bien l'écart entre les barres. Le passage de 3 550 à 5 800 pas vaut plus, à lui seul, que les deux paliers suivants réunis. Et la courbe s'aplatit avant le chiffre rond : vers 6 000 à 8 000 pas à partir de 60 ans, vers 8 000 à 10 000 avant. Il faut quand même dire ce que cette étude ne montre pas. C'est de l'observation, pas une expérience : ceux qui marchent plus sont peut-être aussi en meilleure santé au départ, et les auteurs ont ajusté ce qu'ils pouvaient. Une autre méta-analyse, publiée en 2023 par l'équipe de Niels Stens (12 études, 111 309 personnes), trouve la même forme de courbe : une baisse du risque déjà visible vers 2 500 pas par jour par rapport à 2 000, puis une baisse qui continue jusque vers 8 800 pas. Toujours de l'observation, mais les deux disent que l'essentiel de l'écart se joue en bas de l'échelle.

Du coup, la cible attendra : il te faut d'abord ton chiffre. Ton téléphone compte tes pas dans ta poche depuis des mois (Santé sur iPhone, Health Connect ou l'app de ta marque sur Android). La règle que j'utilise, et c'est aussi celle de l'app, c'est la moyenne des sept derniers jours finis. Ni ta grosse journée de randonnée, ni le dimanche sur le canapé, et surtout pas aujourd'hui : une journée en cours tire la moyenne vers le bas à 14 h et ne dit rien, alors que sept jours finis divisés par sept te donnent une base qui ne change pas selon l'heure où tu la regardes.

Pour te situer, Tudor-Locke et Bassett ont proposé des repères : sous 5 000 pas, mode de vie sédentaire ; de 5 000 à 7 499, peu actif ; de 7 500 à 9 999, assez actif ; à partir de 10 000, actif. Ce sont des étiquettes, pas un verdict. Ceux qui m'écrivent qu'ils « marchent pas mal » tombent en général dans la première ou la deuxième case quand ils font le calcul.

On arrive à la question que tout le monde pose : d'accord, mais je vise combien ? Ma réponse ne va pas te plaire si tu aimes les gros objectifs. Tu vises ta moyenne plus 15 %, arrondie aux 500 pas. Quelqu'un à 4 300 pas vise 5 000. Quelqu'un à 6 800 vise 8 000. En dessous de 4 000 de cible, on remonte à 4 000, parce qu'il faut bien un chiffre qui te fasse sortir de chez toi.

Ce 15 %, je ne l'ai trouvé dans aucune étude, et je préfère te le dire. C'est la règle que j'ai mise dans l'app pour proposer un objectif, et elle vient d'un compromis que j'ai vu marcher : assez pour que la différence se sente (entre 400 et 1 300 pas de plus quand ta moyenne est entre 4 000 et 8 000), trop peu pour que ta journée doive changer de forme. Ce qui a un appui, en revanche, c'est le principe derrière, celui que Tudor-Locke et Bassett jugeaient prometteur : partir de ta base et monter par paliers, plutôt que viser un chiffre universel.

L'autre appui, c'est qu'avoir un objectif chiffré, tout court, va avec plus de pas. En 2007, une revue publiée dans le JAMA a réuni 26 études sur l'usage d'un podomètre, 2 767 participants. Dans les huit essais randomisés, ceux qui portaient un podomètre faisaient 2 491 pas de plus par jour que les groupes témoins. Et parmi ce qui prédisait la hausse, les auteurs mettent en avant le fait d'avoir un objectif de pas.

Cette revue a ses limites, et elles comptent. Les participants avaient 49 ans en moyenne, c'étaient à 85 % des femmes, les programmes duraient 18 semaines, et les auteurs écrivent eux-mêmes qu'on ne sait pas si l'effet tient sur le long terme. Et l'exemple d'objectif que donnent les auteurs, c'est justement 10 000. Ce que j'en retiens, et c'est mon interprétation parce que la revue ne compare pas des objectifs entre eux, c'est que l'objectif compte plus que sa valeur exacte, et qu'un objectif tenable te garde dans le jeu plus longtemps qu'un objectif ambitieux.

Pour la suite, mon repère, c'est deux semaines par palier. Au bout de quatorze jours, tu relis ta moyenne des sept derniers jours finis. Si elle a atteint ta cible, c'est elle qui devient ta nouvelle base, et tu refais le même calcul. Si elle n'y est pas, tu restes sur le même palier deux semaines de plus, sans te poser de question. Tu ne descends jamais ta cible parce qu'une semaine a été mauvaise. Et une fois que tu arrives dans le plateau de Paluch (8 000 à 10 000 avant 60 ans, 6 000 à 8 000 après), tu peux t'arrêter là si ton but est la santé (c'est mon choix : au-delà, ces cohortes ne voient presque plus baisser la mortalité), ou continuer si tu es en sèche, parce que chaque pas reste une dépense.

Pour te représenter ce que ça demande : à une allure de marche normale, d'un bon pas, on fait autour de 100 pas par minute, c'est le seuil que les chercheurs utilisent pour une intensité modérée. Donc 700 pas de plus, c'est environ sept minutes de marche, de quoi les caser dans un trajet ou un coup de fil.

Une « marche quotidienne » posée au milieu d'un agenda déjà plein, je n'en ai presque jamais vu tenir plus de trois semaines. La raison est bête : elle n'est rattachée à rien. Le jour où il pleut, où une réunion déborde, où tu rentres cuit, rien ne te la rappelle, et elle saute. Ce qui tient, d'après ce que j'observe, c'est un pas accroché à un moment qui revient de toute façon. Le café du matin, le repas du midi, les appels, le trajet. Tu ne rajoutes pas un moment à ta journée, tu changes ce que fait ton corps pendant un moment qui existe déjà.

Après, deux ancrages que je fais faire à presque tout le monde, parce qu'ils marchent dans des vies très différentes. Le premier, ce sont les appels debout et en marchant, dès qu'ils durent plus de deux minutes (un appel de dix minutes en marchant d'un bon pas, autour de 100 pas par minute, ça peut faire mille pas sans y penser, moins si tu tournes dans ton salon). Le deuxième, c'est dix minutes à pied après le déjeuner. Celui-là a un bonus que les autres n'ont pas, et il vient d'une étude.

Une méta-analyse de Sports Medicine, en 2022, a regroupé sept essais en laboratoire, des journées entières où des adultes, en majorité en surpoids ou en obésité, passaient la journée de trois façons dans un ordre tiré au sort : assis sans interruption, assis avec de courtes pauses debout fréquentes, ou assis avec de courtes pauses de marche lente fréquentes. Se lever faisait déjà baisser le glucose après les repas. Avec la marche, même lente, le glucose et l'insuline descendaient tous les deux, et plus nettement qu'avec les pauses debout.

Attention à ce que ça veut dire, et surtout à ce que ça ne veut pas dire. Les essais ont testé des pauses courtes répétées dans la journée, pas une balade de dix minutes après le repas : mes dix minutes du midi, c'est mon repère pratique, inspiré de ces résultats, pas le protocole de l'étude. Et ce sont des effets sur une journée, en labo. Ce que ces essais montrent, c'est que couper la position assise en marchant fait mieux que la couper en restant debout, sur le glucose et l'insuline mesurés après les repas. Mettre la marche juste après le déjeuner, c'est ma façon pratique d'en profiter.

Dernier point, et c'est celui que les gens sous-estiment : une habitude met du temps à devenir automatique. Une revue de 2024 a rassemblé vingt études, dont plus de la moitié à risque de biais élevé, et les quatre qui ont mesuré ce délai trouvent des durées médianes de 59 à 66 jours, avec des écarts énormes d'une personne à l'autre (de 4 à 335 jours). Donc si au bout de trois semaines tu dois encore y penser, c'est normal, ça ne veut pas dire que ça ne marche pas chez toi.

Des journées à 3 000 pas, tu en auras, et pas parce que tu manques de volonté : une réunion de quatre heures, un gamin malade, une semaine de pluie. Je ne les compte pas comme des échecs, en fait je ne les compte pas du tout une par une. Ce que je regarde, c'est la moyenne des sept derniers jours finis, et si elle est à ta cible, la semaine est réussie avec ses deux jours ratés dedans. La courbe en dessous vient d'une semaine inventée pour l'exemple, mais je pense que tu vas reconnaître la tienne.

Sauf que cette moyenne, ton téléphone ne te la met pas sous le nez. Il affiche le compteur du jour, le remet à zéro à minuit, et, ce que je vois souvent, la mémoire fait le tri à sa façon : elle garde le samedi à 9 300 et oublie le mardi et le jeudi. Deux semaines plus tard, tu peux avoir l'impression de marcher autant qu'au début, alors que la moyenne a glissé jusqu'à ton point de départ sans que rien ne t'ait prévenu.

La psychologue Susan Michie a regardé la question de près en 2009, sur 122 programmes d'activité physique ou d'alimentation (44 747 personnes), en décortiquant les techniques que chacun employait. Celle qui pesait le plus dans les écarts d'efficacité entre programmes, c'est l'auto-mesure : relever soi-même ce qu'on fait. Associée à au moins une autre technique de la même famille (un objectif, un retour sur ses résultats, un objectif révisé), elle donnait un effet de 0,42, quand les autres programmes s'arrêtaient à 0,26, soit à peu près 1,6 fois plus.

Une revue de 2011 sur la perte de poids va dans le même sens : sur 22 études, le lien entre le fait de se mesurer (surtout noter ce qu'on mange, parfois se peser) et la perte de poids revenait de façon constante. Les auteurs disent eux-mêmes que le niveau de preuve est faible (beaucoup d'auto-déclaration, des échantillons surtout composés de femmes blanches). Le signal, lui, ne change pas d'une étude à l'autre.

Une dernière chose, parce qu'on me la sort souvent : « le jour de séance, je bouge moins le reste du temps, c'est normal ». Ça arrive, mais dans une minorité de programmes. Une revue de 2018 a cherché cette compensation dans 36 études : dans les programmes d'exercice seul, on la retrouvait dans environ un bras sur quatre (23 %), et les auteurs concluent que leurs données ne confirment pas l'idée que le sport fait baisser le reste de l'activité chez l'adulte en bonne santé, tout en reconnaissant des essais trop petits pour trancher. Dans les programmes de régime seul, en revanche, la compensation apparaissait dans 63 % des bras : quand tu manges moins, ton activité hors sport peut baisser sans que tu le remarques, raison de plus pour suivre tes pas. Bref, ta cible de pas ne change pas selon que tu as fait jambes le matin ou que tu es en repos, elle vaut pour les sept jours de la semaine.